這一篇文章的重點是以我的過往3個成長的階段來討論，我的肌力訓練課程設計的方向、訓練哲學。
我認為對於跑者、跑者肌力教練、跑者教練都可能有所幫助。
我過往的訓練背景主要可以分成三個階段，這三個階段的訓練哲學差異，起因於當下我以及我的客戶群所面對的問題差異。
此文你將會得到我不同階段所安排的課程差異，緣由與目的。
- 階段一，主要著重在重負荷 (強化1RM) 的肌力課程安排
- 階段二，加入更多元的動作平面訓練、著重動力鏈優化、動作控制與矯正
- 階段三，更注重整體課程設計編排，以及速度依循訓練的監控
第一個階段，當時我還是國立體育大學的學生正準備進入師大念碩士。我的學習管道在當時大多來自NSCA這個協會，我後來考取了CSCS 肌力與體能訓練專家的認證。我當時也因膝蓋前十字韌帶損傷，經歷重建手術。
同時，該時期我的客戶大多是初階的跑者，也有不少因為不同傷害而找上我，希望能夠恢復跑步能力。
以上這些背景也影響了我當時的訓練方向，因次我當時著重的訓練是: 強化肌力
例如: 背蹲舉、前蹲、硬舉的重負荷訓練 (5~7RM左右 保留次數1~2) 是我安排的方向，少量、反覆次數低、但是強度相對高。
範例課表:
- 單腳硬舉 3*10
- 背蹲舉or 前蹲舉 4 *5
- 羅馬尼亞硬舉 4 * 5
- 北歐腿後離心訓練 3 *10
這段期間我與我的客戶們，確實變得更加強壯，我認為這些強度較高的重量訓練動作，確實幫助我們成為更強壯的跑者。
當時透過文獻搜尋，找到不少同步訓練的文獻也指出重量訓練可以減少跑步傷害，並且促進耐力跑者的運動表現、跑步經濟性等等。
所謂的同步訓練 (concurrent training ) 是指同時進行耐力訓練以及阻力訓練
這一系列文獻搜尋的結果是，5~8RM的重量訓練可以幫助耐力跑者降低跑步傷害、提升表現。為什麼是5~8RM ? 這看起來其實範圍很廣 ? 因為是綜合評論，每篇研究做的細節不同，可能是參與實驗的跑者背景不一樣，導致強度細節有點不同，但是基本上5~8RM的強度就是比一般典型的肌肉耐力、肌肉肥大訓練的強度更高一點，次數更少一點，而強度又不會高到靠近1RM，可能因素是強度太高可能讓這些跑者負荷不來。5RM的強度基本上也已經是一般促進1RM會安排的課表了。
透過肌力 (指重負荷) 的提升，幫助跑者降低運動傷害，且提升表現。
然而下一個問題是: 我們能持續用這個方式成為更快的跑者嗎 ?
當時有些學員問過我，我們的肌力就是在每年的基礎週期年復一年的往上提升一些，除此之外會有盡頭嗎 ? 我需要提升到多少才足夠 ?
我先前的文章已經有更仔細的回答，當你提升肌力的成本越來越高，就要朝向其他能力的發展了!
文獻並沒有明確指出長跑選手一定需要透過某個動作，達到多少倍數體重才叫做肌力不錯。 例如馬拉松選手背蹲舉2倍體重叫做強壯且足夠 ?
因此我開始思考接下來的問題，我還能透過什麼方式，在健身房「舉鐵」才能幫助中長跑表現 ?
第二階段，我開始參加一些偏向物理治療背景可能會參與的課程，例如:神經動能療法NKT ，以及Gray institute 格雷學院的3Dmaps、CAFS，和動作專家協會的呼吸課程、肌肉動力學相關課程FMK和CAK…等等。
我希望可以透過動作優化、矯正的方式，看看是否能夠改善跑步動作，進而優化跑步表現。
學習了一段期間之後，我對設計動作的概念更多元、也提升看待人體動作模式的能力，但是對於優化跑步動作這件事情上我反而更沒有答案。
原因是，除非有非常明確且差異太大的兩側不對稱加上目前有疼痛或任何感覺異常與不適，不然這件事是非常難有答案的。
可能透過一些檢測發現某條肌肉、某些肌肉群在整體動力鏈中是弱連結，可以透過強化這些肌肉且放鬆過度活化的肌肉，來讓動力鏈、動作模式更好，但是這個效果能夠持續多久 ? 以及原本的代償模式是否會變化 ? 我認為都可能讓這些事情白忙一場。
除非目前你很肯定，執行某些特定動作會讓你感覺到不舒服、影響你的運動表現，透過這樣的檢測、優化比較有可能看出顯著的結果。
反之，如果沒有的話，儘管用作了一些檢測發現了些什麼，到頭來可能會是在一些不太顯著、結果矛盾的事情上糾結。
再來，這個階段從3Dmaps上得到的一些啟發與收穫，我也設計了不同動力鏈的動作來強化跑者的不同關節、不同肌肉群的動作表現。這個部分讓我優化了不同動作平面的控制與用力技巧，我認為補足了過往動作模式稍微單調一點的訓練模式。
此外，這個階段我也加入更多「增強式」訓練，例如蹲跳、腳踝彈跳、落下跳…等等，文獻也指出除了重量訓練可以促進跑者表現進步，這些含有「肌肉肌腱的牽張反射機制」的彈跳類訓練也可以促進跑者的速度進步、經濟性提升，進而改善中長跑的表現。
總結，階段二我優化的部分
- 動作測試、評估、矯正，可以幫助明顯有特定問題者，但是可能無法顯著改善目前主觀無特別問題者。
- 加入更多動作平面的訓練，例如拆開屁股與腿後、股四頭的爆發訓練，旋轉爆發動作等等。
- 增加了更多增強式訓練，提升牽張反射機制的使用。
然而，下一個問題是 : 做越多越好嗎 ?
階段三
隨著年齡的增長，以及資源、體力、時間的有限，我發現需要更有效率的設計課表。 (同時感謝持續支持我的學員們，除了你們，我也變老了….)
在這個階段，我發現更多、更花俏的訓練可能不會是下一個階段應該做的事情，因此如何透過「有限」的籌碼讓訓練表現更好，才是重點。
畢竟，隨著訓練年資提升、不論是年齡或是訓練的適應窗口也好，都需要「更好」的訓練課表，更好就是更好，不是更多、更獨特、更花俏才叫做更好。
所以，我回過頭來在這個階段找尋了運科相關的資料，回到我碩士時期的背景，再從運動科學的角度去看看是否有更好的訓練方式。
關於阻力訓練，我採用了已知多年但沒有使用的VBT 速度依循訓練 velocity based training 原因是我使用速度監控的方式，提升我每一次阻力訓練的品質，也就是讓我在「有限」的反覆次數之下能讓「如何移動重量」這件事的品質更好。畢竟我的運動表現並不來自能舉得多重，而是在田徑場上我需要的能力是我如何移動我自己的身體。
除了VBT以外，在這個階段，我更仔細地去設計跑步課表以及阻力訓練之間的搭配，例如其中一個我長久以來遵循的方法是 : 區分強、弱訓練日
有些跑者會因為課表設計的問題，重量訓練、間歇跑、長跑輪替，使得每天都很累，這時候可以拆成早、晚兩個時段訓練。
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | |
| 上午 | 慢跑 | 間歇 | 慢跑 | 慢跑 | 間歇 | 休息 | 長跑 |
| 下午 | 重量 | 重量 |
例如: 上午，少量的間歇訓練搭配下午少量的阻力訓練。
單次訓練負荷拿捏好，且讓強度訓練後的隔天確保是能完整恢復的 (安排輕鬆日)
在這個階段，我優化的部分是
- 課表的設計優化
- 速度依循的訓練加入VBT
- 搜尋更多運科方法
以上三個階段，是我目前訓練中長跑肌力與動作訓練上比較大的轉折點，我沒辦法肯定哪個方式是最好的，因為隨著階段與選手狀況的不同，我採用的方法也不一樣。但是可以肯定的是，以上的階段絕對不會是終點，優化與進步會一直持續下去。
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