這一篇文章的目的並非逐一介紹週期化訓練的歷史、演進，或是鉅細靡遺的操作細節，不同流派的方法。
主要的目的分析其中精髓之處，比較像是心法的討論，從源頭各項能力與彼此之間的關係，套入週期訓練的規劃之中，理解自己目前的弱點，以及這些能力之間如何搭配，對進階者就能產生屬於自己的週期訓練課程。
在此之前，稍微簡單描述週期化訓練
週期化訓練的意思是透過一連串不同階段的訓練，逐漸累積與轉換能力，並且在特定的時間(比賽)達到符合該項目運動表現的最高峰。
節錄自Periodization,6E 的圖片 (中文譯本為運動訓練法)
節錄自Periodization,6E 的圖片 (中文譯本為運動訓練法)
基本的週期訓練概念
區分不同的訓練週期 (一般準備、專項準備、競賽、過渡期) 不同階段的任務不同，達到不同階段的目標之後進入下一個階段，循序漸進養成達標階段任務，並將運動表現推進至高峰
然而越資深選手的週期計畫，仔細來看分歧可能越大，因為:
- 參賽項目的差異 (中距離或是長距離)
不同的項目，舉辦比賽的時間可能會有差異，比賽頻率也會有差異，也會影響週期的編排。
- 選手所在的環境，例如天氣也會影響週期的編排 (例如冬季過於寒冷或夏季太過炎熱) 北歐地區的選手與亞熱帶的選手，在沒有辦法移地訓練的情況下，可能也得依據天氣的狀況來調整週期的設計。
- 選手的優勢與弱項，不同個體的強項與弱點肯定不一樣，經過幾輪的典型年度週期安排之後，很可能會發現某些弱點在有限的時間是不足以有效進步，而某些能力則是只要花少許的訓練週數就可以快速建立起來。可能是該選手對某些訓練的適應性特別好，而此時或許花較高的心思去強化重要的弱點 (目前主要限制表現的弱項) 或許就能讓表現更上層樓。
- 業餘或學生選手還要更多地考量工作、學業、家庭等因素，與訓練達到協調與平衡。
我們來看一下週期化訓練的模型參考 節錄自Periodization,6E
在肌肉適能的區塊，典型的安排可能會:
- 先從解剖適應開始，讓肌肉肌腱組織變得強壯一些，以適應高強度阻力訓練。這部分看情況也可以銜接肌肉肥大訓練週期。
- 接著開始提升最大肌肉力量，因為最大肌力是發展爆發力、動作速度的基礎之一。
- 將最大力量轉換至爆發力，進行符合專項特定角度的爆發力訓練，進而讓速度表現也改善。
然而實際長期操作後，可能會發現該選手在運動表現上的受限來自某特定X能力，這個能力可能是最大肌力，也可能是速度能力，在以往的年度週期訓練中因為每一項能力在不同階段被訓練的週數可能有限，因此若在進階者上，該能力需要更長期被訓練時，可能就會被原本的計畫所局限。
也就是說，假設我們透過4個月的爆發力訓練 (運用提升速度端的，和提升最大功率輸出，加上考量不同施力方向和關節主導的動作) 可以讓我們的表現更上層樓，但以往因為我們先進行了1個月解剖適應，2個月最大肌力訓練，使得後面的爆發力訓練週期有限，導致近年的運動表現停滯。
這時就得進階來思考:
- 哪些能力我可以用更少的時間達到基本最低要求即可，例如A能力如果我大費周章練成A++ 使得B、C、D能力都無法被妥善開發，也可能導致運動表現停滯不前。
- 把週期再延長，典型大週期的安排是以年度來計算，但如果某個項目卡關已久，或許可以將週期拉長成1.5~2年，甚至有些運動員在準備是以4年為計畫 (例如奧運選手) 不要侷限年度行事曆上，而是思考哪一個項目的能力需要更多時間去開發，然後確實提升之後再將其用較低的成本維持，並且開發下一個階段的能力，最終達成目標。
- 勇於嘗試並妥善記錄，看看過去的方法得到什麼結果，之後要延續這個模式或是嘗試新的方法
以中長跑選手來說，1500m / 5000m 的選手，有些選手偏向速度型的，有些則相反。造成差異的因素可能有很多，例如基因造成肌肉纖維比例差異。
在美國教練Steve Magness 著作 The science of running 有提到
| 慢縮肌跑者 | 快縮肌跑者 |
| 最後衝刺時可用的無氧系統有限 | 奮力衝刺的無氧能力比較強 |
| 比較能承受較快的輕鬆跑 | 需要比較慢的輕鬆跑以確保不會招募快縮肌 |
| 產生乳酸的能力較弱 | 容易產生乳酸，但對乳酸處理不佳以乳酸作為燃料的能力差 |
| 比較不依賴磷酸系統，因此間歇訓練慢跑恢復效果比較好 | 透過無氧系統來強化有氧系統 |
| 在長時間訓練時，慢縮肌運作的時間比快縮肌跑者長 | 對距離較短的間歇訓練承受度比長間歇來得好 |
跑步的科學與實務：如何探索極限，透過訓練達到最佳表現
The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance
在探討不同選手的無氧速度保留、最大速度、最大有氧速度能力的文獻，也有討論不同類型的選手，可能適合不同的課表，例如短間歇 VS 長間歇訓練。
雖然要真正知道肌肉纖維比例要透過肌肉穿刺才會知道，但多數的選手不太必要去這樣做，而可以透過測驗的表現去推估，然後看看訓練的適應性修正訓練方法。
Anaerobic Speed/Power Reserve and Sport Performance: Scientifc Basis, Current Applications and Future Directions
前面幾個段落統整下來，我們討論了:
- 週期化訓練因為不同特質的選手，會產生很多不同的變異
- 看待週期訓練的角度從 :選手項目、選手所在區域、選手類型…等等的差異會產生很多不同的週期規劃組合
接著我們要從更小的元素去討論週期訓練，也就是各種不同的運動能力
Strength Classification and Diagnosis: Not All Strength Is Created Equal. Strength and Conditioning Journal: September 13, 2022 – Volume – Issue – 10.1519/SSC.0000000000000744
doi: 10.1519/SSC.0000000000000744
例如這一篇將力量表現區分成很多類型，如:
- 最大等長收縮力量(同時這個測驗可以評估時間、力量曲線，發力率的狀況)
- 最大重負荷動態力量 (一般常見的重量訓練動作測試)
- Reactive strength是在極短的觸地時間內(<0.25秒)所能產出的最大力量，與衝刺表現非常相關 (有牽張反射機制)
- Fast maximal dynamic strength典型例子是跳躍表現 (不一定有牽張反射)
這些特質可能有部分交集，或是彼此會影響。思考週期訓練的時候，我們應想想，現階段我們的能力如何 ? 哪些能力太差 ? 彌補這項能力需要那些前置條件 ?
跑步運動表現的強度區間也是一樣可以透過不同能力的分析與彼此的關聯來思考如何編排週期。
Haugen, T., Sandbakk, Ø., Enoksen, E. et al. Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sports Med 51, 1835–1854 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01481-2
圖中9等級的區分，zone6~zone7可能受限於是否可以耐受很高濃度的氫離子，zone8~9則是神經肌肉系統 (肌肉間協調，以及不同肌力特質的組合搭配)
而zone5以下則是低於最大攝氧量的強度，主要的表現限制來自最大攝氧量的利用與轉換是否優異，也就是說乳酸最大穩定點的位置是否夠高，例如落在80% VO2max VS 90% VO2max，後者就能在相對更高的速度之下，維持長時間的運動，其運用乳酸作為能量的表現也較好。
雖然各自區間的訓練內容不同，對應的專項也不一樣，受限的因素可能也不盡相同，能量系統的來源與比例也有差異。
但是彼此之間也會有關聯性:
- 進階跑者沒辦法只透過專項區間就進步
- Zone9 衝刺訓練可能在跑步動作上，改善神經肌肉系統最大化，同時以跑步專項動作強化肌肉功能、關節剛性，進而改善最大有氧速度
- 次最大 (低於最大有氧速度) 的跑步訓練，例如節奏跑 (兩個閾值間) 或是最大乳酸穩定點的訓練可以訓練清除氫離子的能力，並運用乳酸作為能量等等，或許可以幫助zone6的區間的運動至力竭時間更延長 (撐更久)，那麼在中距離項目的表現也可能受益於這個區間的訓練。
在中長跑的課題中，除了直接透過跑去執行各種不同元素的訓練之外，還能整合肌力課程中的各種不同訓練。兩者搭配起來就會有非常多變的訓練組合，以及週期規劃。
- 有些跑者的透過變化跑步強度區間 (共軛)，並搭配線性重負荷動態肌力訓練 (典型重量訓練) 就能夠進步
- 有些跑者透過線性、板塊週期跑步訓練，並搭配共軛的肌力課程週期能夠適應良好
- 有些跑者需要在跑步課程與肌力課程中都是共軛的概念去設計，達成最佳的表現
- 也有一些跑者，在一個年度大週期之中，會轉換不同的週期設計概念，去因應不同的賽事
總結 :
- 會整理這一篇的原因是因為，我自己近期在訓練上的操作與思考，近期針對速度訓練，以及肌力 (偏向速度與爆發力) ，對於速度表現提升不少，zone7~9的表現提升，也跟著帶動zone6的間歇訓練表現提升。但是要讓zone6轉換專項可能也需要訓練次最大強度 (最大有氧速度以下的區間) ，來改善有氧能力，例如粒線體功能、微血管密度、乳酸的利用…這些能力的改善也可能讓高強度跑步時 (中距離項目，混合的能量系統) 能夠更多有氧系統的參與，也許對表現能夠有所提升。
- 也就是並沒有什麼magic zone ，對中長跑選手而言，每個區間都是有幫助的，只是在週期化訓練中，要對症下藥，拿捏好各區間強度的訓練劑量、執行週期、以及不同帖藥的組成的複方搭配就是知識與經驗的累積。
- 實務操作時，設計週期的訓練，要從這名選手的專項、訓練背景、特質，以及比賽目標等等，去規劃週期的輪廓。接著在細節操作上，依據該選手的強、弱點，去調整中週期、小週期操作的內容。
上述是關於週期化訓練這個課題的邏輯討論，世界各地知名的教練都可能有各自的訓練週期流派，不同的競技項目也可能產生差異，我認為能夠搞清楚正在訓練什麼能力，為了什麼而練，短期、長期目標是什麼，這樣子的規劃就是週期訓練。
因為不同背景的運動員，沒辦法完全照抄別人 (例如歐、美名師的訓練流派) 的週期編排，理解基本的訓練知識與原理才可能正確解讀別人的作法，並取之且內化，加上實務操作便可自成系統。
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