這陣子學員的提問，我要跑馬拉松，跑多少才算足夠 ?
先說結論，就是沒有結論。
不同的層級、訓練背景差異很大，不可能會有標準答案。
但是透過一些脈絡的梳理，或許能優化訓練設計。
有耐心的話，可以接續下文來看看….
首先，實際情況要考量內部負荷如心跳、攝氧量、乳酸等，以訓練量的方式來計算比較能反映訓練刺激多寡，或以RPE * 運動時間 = 運動衝量的概念來計算訓練負荷
因為同樣是10km ，強度不同，訓練刺激差異很大
不能單純以跑多少來估算訓練負荷，但我們先稍微簡化一下問題，所以暫時先以跑步里程來討論吧 !
如果我們目標要完成一場馬拉松，那就代表我們要在特定的某一天，能夠完成42.195km，如果你單次 (單一個session ) 只能完成10km 就已經精疲力竭，那麼跑完馬拉松是天方夜譚，或者是跑到後面都是半走半跑，還得停下來休息，才可能完成。
(這時先定義，10km 僅用很低的強度去執行，假設初始配速以運動自覺2分 / 10分 ，的方式執行，體能不足的人的情況，就算速度沒有變快，也可能隨著跑步的時間拉長，導致體感越來越疲累、心跳越來越高)
以上的情況可能發生在體況不是太好的超級新手上，因為完成一場馬拉松是一場巨大的任務，我們需要確定，我們可以在那一個特定、特別的日子，完成挑戰。
那麼勢必得先從微小的成功開始著手累積
例如 : 原本每星期跑一次 10公里是可以的，那麼現在試試看多跑一天能不能完成，且不會造成筋疲力竭。於是現在能夠週跑 20km (分成 2天10km )
接著，希望一星期能夠跑完30km ，但是每次都是10km太過辛苦了，先從4天 * 每次7km = 28km 開始著手，靠近每星期完成30km
依照這樣的邏輯，循序漸進，終於有一天我們能夠一星期跑40~50km了，但還不足讓我們完成馬拉松，因為跑馬拉松是需要在某一天一口氣完成42.195km ，所以這時候訓練的變化可以變成 :
一週跑2天 7~10km ，搭配1天的20~25km : 一星期約40km
或是一週跑2天 5km ，搭配1天的30km : 一樣是約40km一週
操作一週之內、一週之間這些訓練里程的變化與波動就是週期化的概念，但是訓練不是純算數學，人不是機器，不是算一算數字就可以變成完美的課表計畫，還要依據身心 (生理、心理…的監控 ) 來調整細節
再來還得思考，這個週期要拉得多長才適合 ? 能夠適應 ?
除了訓練生理 (心血管…的適應 ) ，肌肉、肌腱、關節、韌帶是否能夠承受成千上萬次跑步所帶來的衝擊 ?
以及你的層級也是影響因素之一，例如菁英跑者可能花90分鐘至2小時完成一次30km的訓練，如果是新手跑者，程度沒有這麼頂尖的，一口氣跑完30km可能要花上4小時以上，那麼賽前跑這麼長是不是可能造成很高的風險受傷或過度訓練 ?
又或者，如果是跑步速度沒這麼快的跑者，例如5~6小時的跑者，但也想體驗完成馬拉松的幸福感，難道跑不快的他們就此絕緣了嗎?
也許可以嘗試看看快走 ! 減少下肢衝擊，半跑、半走的訓練模式，這樣看來「單純用訓練馬拉松，要跑多少km」 就是一個更複雜的問題了，牽涉太多因素了。
如果你是一位練武奇才，肌力好、下肢剛性佳，年輕恢復能力好，最大攝氧量70+ ml/kg/min ，可能靠著一星期跑兩天，一天10km 高強度間歇 ，另一天跑長跑20~30km ，一個月只跑150km 上下，就能夠突破三小時，完成馬拉松。
另外一位，一週跑4~5天，2天的節奏跑 8~10km、一天長距離跑 LSD 20~30km (依照週期調整) ，另外2天做量比較少的輕鬆慢跑或是高強度間歇， 總計一星期訓練50~60km ，外加2次肌力訓練，在努力5個月後終於迎接突破三小時的馬拉松最佳成績。
兩者成績相近，但訓練量可能差異很大，依據年齡 (恢復能力) 、基因、生活型態與作息….等等，產生極大的差異!
所以要跑出一樣的成績，很難斷言應該跑多少才能做到。
要跑出自己肉體的極限，一樣也很難斷言應該要跑多少才能做到。
(光是基因不一樣，就有極大的變化，更何況還有生活背景的差異)
前一段主要探討的切入是從新手的角度來討論，接下來從進階跑者的角度切入討論。
假設今天不用工作上班、銀彈無限，我有超級多的資源供我玩馬拉松跑步遊戲，模仿菁英選手月跑800~1000km就能成為菁英選手了嗎 ?
肯定不是的，以我自己為例，突然中樂透，一週有充分的時間安排訓練的話，再怎樣也只能安排10餐訓練左右，這10餐包含了慢跑、高強度間歇、長跑、肌力訓練，多出來的時間就算我能夠安排訓練，也會因為還沒恢復完的因素，使得這時候「休息」比起不訓練，對我的運動表現幫助還比較大!
簡言之，多跑不見得對運動表現會有幫助，要先確保多跑的訓練確實是必要的、能夠幫助提升表現的，否則也可能只是賺累而已…
再來，可以看看世界頂尖的選手是怎麼安排訓練架構的，假設菁英馬拉松選手，一週跑步訓練15小時，以平均時速14來計算，就會有210km這個計算包含了各種強度區間的跑步訓練，以粗略的方式計算週跑量。
那麼假設我要追求210km的週跑量訓練，就得超過15小時訓練，因為我的平均跑步速度肯定沒辦法比世界級選手快 (包含了快跑、慢跑、熱身，間歇訓練時含休息時的計算) 比世界級選手還努力，很可能已經是過度努力了!
然後現實層面還要考量，多數跑者並沒有銀彈無限、無限後援支撐訓練，而世界級選手會擁有充足的資源幫助他們更快地恢復，並且投入下一次訓練與比賽。
Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open. 2022 Apr 1;8(1):46. doi: 10.1186/s40798-022-00438-7. PMID: 35362850; PMCID: PMC8975965.
可以粗略了解世界級選手的訓練架構安排
回到最開頭的問題，跑馬拉松，訓練要跑多少才可以?
這個問題的解答可能是很多人很討厭的 :「看情況」
但我認為把細節一個一個釐清，就算問題沒有統一的解答，也能提供不少解決的方法了。
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