長跑選手透過這一些非跑的訓練能獲得，如何操作？
如果達不到目的就是浪費時間，如果能夠有幫助，那就去做吧！
做這些事情的目的是什麼？
不外乎跑快、跑穩、跑好，跑得健康
也就是促進表現、減少運動傷害
透過中高強度的抗阻訓練可以促進長跑選手的跑步經濟性、短至中長距離速度（例如100公尺、3000-5000公尺，研究限制少有嚴謹設計的實驗能夠測驗更長的距離）、肌肉肌腱剛性、降低運動傷害等進而提升耐力跑選手的運動表現
抗阻訓練包含什麼？
抵抗某個阻力進行訓練
中高強度重量訓練（像是5-10RM)、爆發力動作（速度快的，更深入探討還可以分力量速度、速度力量、速度、最大功率輸出訓練、爆發耐力等）、增強式訓練（各種跳躍訓練）、阻力類型的衝刺訓練（上坡跑、拖輪胎跑、推雪橇跑）
研究上，這些都可能有幫助，其中顯著兼具促進表現、減少傷害的應是中高強度重量訓練，而增強式訓練與上坡跑等對跑的表現（例如下肢剛性提升、促進跑步經濟性、提升跑的表現）也不錯
但因為選擇的受試者程度與背景、所在專項週期、訓練的時程長短…都可能產生不同的結果，因此也不容易武斷地說哪個最好，最有用
「看情況」這個答案最合適，但讀者看官可能不滿意，太籠統了吧！
接下來再讓我娓娓道來
透過重量訓練，像是槓鈴背蹲舉、分腿蹲，因為包含的大的負重潛力，在機械壓力提升之下可以促進肌肉力量的提升
（也可能有些許的肌肉量成長，但以中長跑選手中高強度、慢速度、大活動範圍的重量訓練年度平均一週1.5次，幾乎長不到什麼肌肉，懷疑的話可以看看我本人，在健身房賺錢可能被白眼無訓練痕跡在斂財）
包含完整行程的向心、離心收縮除了強化完整區段的向心、離心力量、軟組織的剛性，也提升這些組織抗傷害的風險
然而，這樣的訓練也比較容易產生訓練後的肌肉延遲酸痛（離心收縮後損傷）因此可以在賽季內、外進行一些比例的調整。
增強式訓練，一般建議需要有一定肌力基礎的人才開始訓練，因為肌肉力量不好（離心 向心皆是），很可能無法良好執行其技術以及可能受傷，因為增強訓練通常有更高的肌肉骨骼衝擊（跳躍落下），肌肉力量太差很真正做好增強式訓練的本質
但，也不全然是重量訓練練的好棒棒，直接無痛轉移就可以跳很高、執行很到位的增強式訓練
害怕衝擊太高執行有問題、不到位
可以退階試試看，例如比較低的木箱訓練落下跳、比較低衝擊的跳躍動作、或先學習好使用髖、膝、踝哪些關節的整合，進行增強式訓練，例如腳踝發力為主的pogo jumps ，髖為主的連續立定跳遠
雖然重量訓練，像是蹲舉，也包含一部分的伸展收縮循環訓練（SSC) 且要推起重物，我們也不可能故意用很慢的動作去推，而是重量使然看起來變慢
但相對要推起重物，增強式訓練訓練SSC及快速肌肉纖維招募並且移動肢體的這個專項性更接近跑步這件事，因此也不能忽略增強式訓練
重量訓練因為拉、蹲重使得其動作速度相對慢，而增強式訓練相對快
在快、慢速（較純粹力量）之間的是爆發力動作訓練可以偏向力量或是偏向速度或介於中間
爆發力訓練的強度（使用重量）範圍很廣，即使是同一個動作，不同選手所使用能夠產生最大功率輸出的負荷也不太相同
這樣如何選擇動作，要練什麼呀？
依板塊週期的話，接近賽期增加速度的比例，降低力量的比例所有越往速度端走。
還有依動作的特性，某些動作本身就適合發展偏力量端，例如大腿中段聳肩拉，而某些動作就適合偏速度端，例如大腿中段反向動作的爆發上膊。
依據補強的發力段，例如希望強化四頭發力或腿後發力，動作不太一樣。這幾個都是在爆發力訓練中，依據跑步賽期來作為選擇動作的依據。
除了上述這些訓練之外還有什麼？
優化動力鏈、動作品質的動作訓練
動作訓練在幹嘛？
可以從各種動作評估的學派（最基本的是肌動學）拆解、評估，哪一些動作產生問題，哪個動作平面的執行能力最差，找出相對的某條或某一群肌肉，去針對這個來訓練
在做重量訓練的時候可能會出現動作略有偏移或細節上的代償，雖然一樣能完成課表，週期安排上也沒有太嚴重卡關，但這個小細節若改善了，推論上可以讓整體表現變好的
經過這個評估我們可以設計出對應的動作控制訓練，或整合的動作訓練，來幫助學習哪裡要用力（某一群肌肉幫助穩定骨盆，某一群肌肉屈髖，同時控制好呼吸動作與中軸的穩定）
這樣「柔」的訓練與上述看起來很「剛」的訓練並不衝突，可以作為蹲重量的前置準備或課後強化
即便看起來像是在做一個「機械壓力很低、也沒速度、爆發力」的偽重量訓練
剛柔並濟
中高強度的重量訓練可以幫助跑者、耐力跑者提升表現、減少傷害，甚至執行高強度重量訓練也行
為什麼社群平台很少看見菁英選手做中高強度重量訓練呢？
菁英中距離選手有、但馬拉松選手少
有幾個可能
️ 他們根本沒做
️ 有做，做了也沒必要放給你看（任何訓練都是機密）
沒做的可能是什麼，的確仍有不少頂尖馬拉松選手沒有做重量訓練，也許他們有做動作訓練，因為動作訓練上的得宜，幫助跑步動作品質提升，即使沒有做重量訓練也跑的不錯，也沒受傷，因為跑步動作執行的好，反觀動作執行的不好，但很粗勇，可能也較不容易受傷，而動作好的定義難量化，粗勇比較容易，也就是重量訓練降低運動傷害的原因了
再來有可能他們就是跑，其他什麼都沒做，例如有些東非的跑者 所處環境與資源的關係，並非那麼容易接受這些資源（運動醫學、物理治療、運動治療、動作控制學習、肌力體能…）總之就是教練按錶，我得快跑，跑得夠快才可能成為職業選手，這時才可能有資源來做這些訓練。再者，馬拉松跑者靠衝刺上坡跑，也能夠獲得肌力的提升（刺激快縮纖維），當然要更針對有效率地強化最大肌力仍需透過重量訓練
接續，成為職業選手之後，除了最頂級的選手之外（超頂尖選手可以靠贊助、靠世界級大賽獎金生存）
有些選手可能得靠多次出賽賺獎金才能生存，所以得大量出賽，那麼想必除了跑以外，也很難好好規劃完整的肌力、體能、身體結構素質進化的訓練
以上就是我對於菁英選手有沒有做這些非跑以外訓練的思考整理
此外補充，有些跑者在近賽期，跑量大、強度高的時候執行重量訓練如槓鈴蹲舉，可能產生延遲酸痛使得跑步訓練受影響（加上又沒有職業等級的待遇，可以隨時有私人治療師、按摩師幫忙恢復調整）
這時如何調整與維持？
像是力量速度的中段拉 mid thigh pull 就是不錯的選擇，維持力量兼具速度，最大等長收縮、只做高強度的向心收縮訓練也是一種方式 （減少高負荷慢速離心產生的肌肉損傷及延遲酸痛）
最後，整合上述的訓練，剛是重量訓練、增強式訓練、爆發力動作訓練，柔是動作控制訓練，剛柔並濟針對弱點補強，能幫助跑者進步的就是好方法，也不必侷限在某一形式
至於目前應該補強哪一個「弱點」就更複雜了，有一些評估的工具，但現在的我對這件事仍沒有標準的答案，我想是沒辦法非常鉅細靡遺的套用SOP流程，許多環節仍得倚靠「經驗」，這也是那些資深教練厲害之處，當然專家意見比較主觀，在證據等級是不如科學實證研究的，而實務操作上，我們也沒有要爭論誰的好壞，哪個有理、哪個都用就拿一點來用
看見實例，才能針對這個跑者來做剖析與策略選擇，或許持續累積經驗的我未來會有答案
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