開了間歇課表跑不完 ? 試試看遞減組訓練

跑友提問: 間歇常常安排了之後跑不完怎麼辦 ?

是強度太高了，要降低強度 ? 還是間歇距離太長了所以跑不完 ?

• 高強度間歇，訓練強度太高，跑沒幾趟就跳車
• 高強度長間歇，天氣太熱、意志力薄弱也跳車

試試看 High-intensity decreasing interval training (HIDIT) 兩者都不用放棄

高強度間歇的課表不是非黑即白，非短即長

例如 強度設定90%最大攝氧量、心跳區間90~95%HRmax、 RPE8.5~9 /10

A模式 : 30趟 跑30秒休息20秒  

B模式 : 5趟 跑3分鐘休息2分鐘

這篇研究增加了遞減組的訓練方案，降金字塔的模式來設計課表，詳見下圖

研究分成三種訓練模式 (可直接看圖更清楚)

1. 第一種 跑30秒高強度，20秒低強度
2. 第二種 跑3分鐘高強度，2分鐘低強度，接著遞減訓練時間，跑2分鐘高強度，低強度80秒，跑1分鐘高強度，低強度40秒，跑40秒高強度，27秒低強度，跑30秒高強度，20秒低強度
3. 第三種 跑3分鐘高強度，2分鐘低強度

高強度使用約117% 臨界功率的強度 ，低強度使用約83%臨界功率強度

三種訓練都是跑到受試者力竭為止，結果發現第二種遞減組的模式，在攝氧量90%以上的時間最長，因此推估這樣的訓練方法可能在高強度間歇訓練上 (例如提升最大攝氧量) 的效益可能是較高的

Vaccari F, Giovanelli N, Lazzer S. High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% [Formula: see text]O₂peak. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2397-2405. doi: 10.1007/s00421-020-04463-w. Epub 2020 Aug 11. PMID: 32780251; PMCID: PMC7560936.

跑三種課表的時候，長間歇組的耗竭時間比較短 (相較起來，比較快就力竭) ，遞減組跟短間歇組接近，但三種模式沒有顯著差異。

三種課表練完後的生理數值 (心跳、攝氧量、RPE、乳酸) 都是接近的，作者認為遞減組的訓練跟其他訓練疲累度接近，但效果可能更好。

以相同的強度來設計的話，短間歇的方式可能不像長間歇，可以更快讓攝氧量升高 (攝氧量動力學) 而長間歇的模式又可能因為疲勞導致跑沒幾組就跳車，因此從長間歇開始，遞減的模式也許是兩者之間的方式。

應用:

可以使用遞減組的訓練方式來進行高強度間歇訓練，或是要過渡到長的高強度間歇訓練時使用的方法。

可以設計用時間或距離來操作，安排一樣的跑:休比例。

例如: 研究中使用的3:2的方式，跑3分鐘、低強度恢復2分鐘，下一趟則降低跑步時間，進行跑2分鐘、低強度恢復80秒…類推的方法來進行訓練

在分享菁英跑者的社群平台 (sweat elite)上看過Jason Karp教練執行過類似的架構，差別是他不是訓練高強度間歇，而是閾值間歇訓練

他的課表設計概念也是遞減的方式，推估可能是透過這樣的方式讓閾值訓練量可以更大，以達到他想要的訓練適應。課表如下，從1600m 間歇開始跑，跑到太過疲勞，例如體感疲勞感上升，就減少跑動的距離，以此類推，跑1200m至跑800m…等

1600m until ‘sufficient fatique’

1200m until ‘sufficient fatique’

800m until ‘sufficient fatique’

400m until ‘sufficient fatique’

以上提供給跑者設計課表參考，可以做一些實務應用上的變化