這篇來聊聊關於中長跑乳酸閾值訓練的應用
乳酸閾值是什麼 ? 為什麼要進行乳酸閾值訓練？
說重點 :
1. 乳酸閾值的點有兩個，第一個主要以脂肪來提供能量，第二個點醣類的比例逐漸升高，如果是跑馬拉松的話，第二個點的能力更符合專項 (以下乳酸閾值都將以第二個點為主)
2. 提升你的乳酸閾值能力，可以讓你在更快的速度持續更長的時間
這項能力對半馬、全馬選手非常重要，因為假設你的最大攝氧量很高，但乳酸閾值相對表現沒這麼出色，那麼就算你有驚人的最大攝氧量，可能在馬拉松項目的表現也不會太理想
如何提升乳酸閾值？乳酸閾值訓練怎麼做？
有一派訓練認為，中長跑訓練應以極化的模式
要麼zone2 ，否則zone3以上，也就是在有氧閾值以下、無氧閾值以上 （包含有氧、無氧閾值點）
以乳酸來看，常見研究使用乳酸濃度2 與 4mmol 這兩個點，作為有氧、無氧閾值點。 但其實是不精準的，每個人多少都會有些差異，而不會恰好落在2 與 4 這兩個數字上
極化派的訓練，乳酸閾值訓練恰好就在第二個乳酸濃度拐點（無氧閾值 、 lactate threshold 2 ) 上訓練，在這個點上訓練時，乳酸快速產生但是也能適時被代謝，強度更高，乳酸濃度會快速大量產生，無法適時排除 （實際上造成疲勞的比較可能是氫離子過高）
早期有教科書將兩個乳酸濃度點之間的訓練稱為「no training zone」 可能是比較無效的訓練區 ，因為強度不上、不下。
- 既沒辦法最大化訓練量（強度夠低才能夠高量）
- 也沒有足夠強度（例如直接壓在無氧閾值上訓練）
但是近年再次流行的雙乳酸訓練（double threshold training) 就是在這兩個點之間訓練，一天進行兩餐的閾值訓練，訓練強度介於兩個乳酸濃度點之間，舉例來說
早上 5趟2000公尺間歇 休息60秒 (2.5mmol/L)
下午 25趟400公尺間歇 休息30秒 (3.5mmol/L)
我的看法耐力訓練的強度是一個光譜，在這個區間的過渡階段，會得到前後兩個區間的效益，而不是過了一個區間，完全不一樣的效果
訓練光譜的概念可以參考Andrew coggan 教授的 training level 之所以不用zone 而用level 也是如此
實務在訓練時，如果你非常在意你要在某區間訓練，那很可能你【不能】太靠近邊緣，否則一不小心就越界。 但稍微越界一點點，其實是可以的，只要你真的知道你正在做什麼，並且適時的控制得當就好
關於雙乳酸閾值訓練的成功
1️藉由監控強度，比起zone2 讓強度略高一點
2️藉由間歇的形式，短暫休息減少代謝負荷，但能夠完成更高的量
3️短暫休息，在同樣的代謝壓力，速度可以更快
（控制內部負荷，提升速度表現）
4️比起無氧閾值，這個強度略低一點點，也許是可以產生更高量、高頻（早晚各一次）的原因
有可能獲益於上述幾點，讓這個訓練方法成功
但是如果背景不適合、層級不到位
- 過度訓練，速度反而變差
- 容易受傷，在帶有疲勞之下又跑了一餐「有點強度」的訓練
- 在疲勞未恢復之下又去執行高強度間歇，影響高強度訓練品質
Double threshold 一天兩餐閾值訓練太疲勞？ 一週兩餐不行嗎？
也許對層級沒這麼高的耐力選手，一個小週期做兩次，就不錯了
然而，這樣的話 其實也就是做兩個節奏跑，只是在訓練圈子裡一陣子可能就會出現一個特殊的名詞去描述某個訓練。
搞清楚訓練機制背後的局與邏輯，可能會發現大多時候是換湯不換藥，也許細節略有差異，但不會是「發現新大陸」那樣這麼獨特
因為沒有magic zone 或是單一的訓練秘招，所有成功的選手都是靠著縝密、複雜、非常多知識背景與理論去堆疊產生的，不太可能「只服用什麼秘方就拿金牌」 除非…你用了什麼黑魔法？
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