中長跑的肌力訓練課程

已經有許多中長跑者透過肌力訓練降低跑步傷害，或是促進表現，從社群媒體上也可以看見一些菁英跑者分享、曝光進行肌力訓練課程的影片。例如:日本選手長跑大迫傑，2023年東京馬拉松表現很不錯跑出2:05:36的加拿大選手Cameron Levins都曾經在社群網站上分享自己進行肌力訓練的影片。

然而訓練動作這麼多，到底該做些什麼 ?

一名跑友的提問 : 我知道要做肌力訓練，但要怎麼更針對我的弱點來改善 ? 訓練動作這麼多，不清楚到底要練些什麼 ?

的確，如同中長跑的課表設計一樣 : 距離有長也有短、速度有快也有慢。間歇跑的休息比例不同大大影響訓練的效益。

肌力課程也是一樣，舉得重、舉得快、舉得慢都各自代表不同的意義，到底怎麼設計課程呢 ? 同一個項目的中長跑者需要進行一樣的課表嗎?

這一個題目也是太廣、太深了，這一篇先就基礎的概念談起，讀完之後對多數中長跑者的收穫會是:

1. 知道如何自行編排一堂肌力課程
2. 了解不同肌力的性質
3. 更了解自己在肌力上可能的弱點，並針對其加強

多數中長跑者一週能夠進行約2堂肌力訓練課程，能穩定進行2次就還算不錯了。業餘選手，須兼顧其他工作、跑步訓練，那麼許多人也僅能負荷穩定一週1次，在這樣的情況下要如何安排才能多元的訓練各種肌力呢?

在這樣的情況下可以將訓練課程分成四大類:

1. 本體感覺訓練
2. 速度與爆發力訓練
3. 重負荷肌力訓練
4. 核心與輔助訓練

第一類本體感覺訓練類 :

以長跑者來說下肢的訓練占比較高，因此著重在下肢的訓練來討論。長跑有一部份受傷發生在落地的時候，跑步的支撐階段，因為這時候下肢承受了身體的重量，若因組織不夠強壯、落地機制不好，失去控制，可能就會產生運動傷害或是播下運動傷害的種子。

透過第一類本體感覺訓練課程，幫助下肢的動作控制能力優化，進而改善這部分能力失能導致的傷害風險。

訓練動作的設計關鍵要點: 比較不穩定的、通常是單側動作或單腳站動作系列、對平衡的挑戰大。

1. 屈髖、橫向擺動壺鈴增加平衡挑戰性，訓練整體下肢本體感覺，特別是可以明顯感覺腳踝周邊與足底肌肉用力來穩定與平衡。
2. 單腳硬舉以及衍伸動作，可以強化髖關節的動作控制，以及足踝周邊的等長穩定，這兩者的協調與配合可以幫助跑者提升下肢的控制能力。
3. 骨盆額狀面動作控制，訓練臀肌慢慢離心收縮，單獨控制骨盆、臀肌，並且在向心收縮階段，對側抬腿，支撐腿則是骨盆支撐住，臀肌縮短用力。

(依序為2.單腳硬舉、1.腳踝等長收縮訓練)

骨盆動作控制訓練 1.

第二類速度與爆發力訓練類:

主要可以安排兩種類型的訓練，第一種是動作速度快的，阻力比較輕但是執行動作速度快。第二種是著重在功率 (power，或理解成爆發力) 輸出的訓練，一樣是盡可能執行動作速度快，但增加阻力，阻力適中使動作速度不至於慢太多，並且可以產生較高的功率輸出。

動作速度的部分可能比較好理解，就是訓練移動的速度，可以拆解成腳踝關節、髖關節、膝關節等等，針對單一或多關節，進行特定方向的動作速度訓練，例如訓練屈髖的動作速度，強化跑步時的換腿頻率，進而改善衝刺能力。訓練動作例如，推牆快速換腿抬腿跑。

爆發力 (功率) 的部分，首先爆發力代表的是短時間做功的能力，垂直跳訓練就可以看做是一項爆發力訓練，而使用六角槓負重進行高拉動作也是爆發力訓練。兩者的差異是前者主要是因速度快、做功時間短，後者則是負重較大，做功大，兩者可能都有不錯的爆發力數值。

在負重訓練中，移動越重的物體，移動的速度肯定越慢，相反越輕的則是越快，依據此可以畫出力量與速度的曲線，在線上的點都可以計算出相對應的爆發力數值，在設計爆發力訓練的時候並沒有產生最大功率的訓練或訓練動作對於中長跑的幫助就越大，有些訓練動作可能獲益於較高的速度，有些則是較高的力量，因此可以在這個光譜上多元地設計訓練。

以最大功率輸出為考量的話，通常會使用60~80%1RM的重量，重量比較重速度慢，反之則重量輕、速度快，在這個負重範圍執行可能會有較高的功率，選擇上則看希望獲得哪一端更多的(力量或是速度)

除了數據上的考量 (速度) 還要考量產生爆發力的關節、動用肌肉群…等，可以更多元地訓練不同組合的爆發力訓練動作，例如跳躍訓練、舉重衍生動作、壺鈴擺盪系列動作…等等。

這個類別的訓練動作參考:

1. 落下跳訓練，從約40cm高木箱落下，盡可能快速地離地，跳躍時可能會犧牲一點跳躍高度，但觸地時間極短，訓練
2. 甩壺鈴 (後側鏈為主) 可以訓練髖關節伸展的爆發力
3. 六角槓負重跳躍

落下跳訓練 (1.)

壺鈴擺盪 (2.)

 六角槓負重跳躍3.

第三類重負荷肌力訓練、重量訓練:

這一個類別最容易理解，指的是3~8RM的常見重量訓練，透過重量的增加，提升機械負荷的刺激，招募更多的運動單位參與運動，達到促進最大肌力的效果。

這類的訓練動作例如:

1. 六角槓硬舉
2. 槓鈴背蹲舉
3. 槓鈴划船
4. 槓鈴仰臥推舉

第四類核心與輔助訓練:

這的類別的訓練有別於上述幾個項目的是，第三類通常安排多關節的肌力訓練動作，這個類別則是著重在局部的強化，例如大腿後肌、臀中肌太弱進行這個區域的局部加強。除了多為單關節的輔助訓練動作之外，還

最後，還有核心肌力補強，雖然前述的任何一類都需要「核心肌群的參與」例如你不可能擁有超級弱的軀幹穩定力量就能舉起或扛起很重的重量，但仍可以透過一些局部的訓練來加強，軀幹的訓練動作通常在腰椎的部分以穩定為主，不太會有太多反覆彎曲腰部的核心訓練，以中長跑而言，跑步的時候腰部穩定才能提供一個良好的基座進行髖關節快速有力的動作。

這個類別的訓練動作可以安排:

1. 側棒式 (內收與外展兩個版本)
2. 棒式加上划船 (這個動作細節很多，須注意支撐手的肩胛、肩膀穩定，以及划船動作的肩胛後收、胸椎轉動，和其他不動的地方的等長收縮 )
3. 大腿後等長收縮 (運用Bosu球)

(腿後等長收縮訓練與棒式加上划船核心訓練)

(側邊棒式訓練，內收、外展模式)

透過上述這四大類的訓練，就可以訓練身體多元的能力，提升不同的肌肉功能，讓你的肌肉產生大的力量、一次動用很多的肌肉幫忙穩定關節、肌肉收縮的速度快…等，這些不同的能力在單一訓練可能或多或少都有效果，但要讓這些能力都持續提升，就可以更針對性地設計訓練課程。

總結 :

1. 透過不同的訓練強化不同的肌肉功能
2. 以文中(控制、速度與爆發、力量、核心與補強)四大區塊為基礎，安排動作
3. 區塊中的動作調整可以從選手的弱點或不同週期為出發點來調整

以上是我常使用的訓練架構，替肌力訓練時間有限的耐力跑者來安排課程設計，不同區塊的訓練比重依照弱點補強、週期化的原則調整所占百分比