這一個題目也是不容易探討的大哉問，中長跑項目從800m至馬拉松，能量系統與距離都差異甚大，要一起討論是非常困難的，也可能把問題變得更模糊難懂，我試著用淺白的方式來討論，沒辦法提供SOP的流程或統一的答案，因為人體與訓練就是這麼複雜，但是用邏輯推理的方式，我認為還是有淺白的觀念可以理解。並且嘗試用中、長、路跑賽的例子來討論，1500m , 5000m , 21km 三個項目來做例子討論。
要解決訓練量的問題，可以從幾點來思考
- 確認最低存款金額 (跑多少才跑得完)
- 多繳的費用，利息是多少 (跑更多，是否確實對表現有幫助)
- 多存款，用在危機時的提款 ( 預賽、準決賽、決賽)
- 參考其他人的投資報酬狀況
在訓練方法持續優化的年代，如果能「練得更多，更努力」就代表成果一定會更好，那事情就簡單太多了，我只要硬著頭皮吃苦就會成功了。但顯然，事情並沒有這麼簡單，跑得太多造成過度訓練，反而讓成績下降或受傷生病。跑得太少，訓練不足則是後段當步兵，或是「在田徑場游泳」。
第一點 : 確認最低存款金額
意思是至少要先練到能夠以相對應的區間強度，去完成比賽。淺白的例子是，如果一週只有跑個2次，每次5公里，那麼要去跑半馬顯然就是越級打怪。
若我們要在某一天完成21公里，那我們可以在同一個小週期之內先將21km拆解成3份，例如每次跑7公里，一週訓練3次。
當我們進步之後就可以變換這個組合:
例如2次5公里，一次10公里； 一次8公里，另一次12~14公里
以我自己以及授課以來的經驗，最低的訓練量，大約會是一週 (倘若以一週作為一個小週期安排的化) 加總接近比賽的距離，這裡以半馬~馬拉松為例子會比較貼近，因為更短的距離就算都沒練，很可能硬拖著跑跑走走一樣可以完成，只是時間快慢。
所以半馬 : 大約一星期跑20~25km ，全馬大約一星期跑40km
當然這只是最低的門檻，不一定能夠跑出貼近你水準的表現。因此進階者通常會逐步增加訓練量，跑步訓練量的提升代表了 : 對能量系統的訓練頻率提升，也就是更多頻率的耐力訓練，同時你正在進行的是反覆「跑的動作」透過持續動作的執行，也會優化你的跑步技巧，如同訓練投籃、射門一樣。
當然，這件事情的前提是你並沒有放任身體有一些異常的警訊，卻仍然持續用異常的動作去訓練 (例如你明顯感受到右膝外側有些不適，左腳踝內側有些緊繃，但卻仍然持續加量去練跑，當然會衍生一些更複雜的問題出現)
但是如果你透過增加訓練的同時，發現跑步的動作越來越流暢、輕鬆自在，且跑步速度並未下降 (過度訓練) 這麼一來可能就是你的跑步技術透過訓練而優化了，跑步經濟性也改善了。
第二點 多繳的費用，利息是多少 (跑更多，是否確實對表現有幫助)
跑步訓練量增加之後，初期可以感受到訓練量提升也帶來表現的幫助，但相信一段期間之後就會發現跑步訓練量不可能持續往上加
光是年齡、生活背景、身分(學生、職業或業餘跑者 ? ) …都會影響你到底能練多少。
透過2~3個大週期的檢視 (可能1~2年) 就會清楚大約跑量區間落在什麼位置是比較不會造成受傷、生病或過度訓練。
從青少年至成人的階段，以同一個競技項目而言，若在有計畫性地增加訓練量，可能才會發現比較顯著的逐年成長。
例如學生運動員到成年職業選手，同樣都是訓練1500m公尺，可能青少年時期一週跑步訓練量50~60公里，到了成人職業選手階段來到120~150公里。
但是到了成年職業選手 (或是任何工作狀態都較穩定的階段時) 訓練量就不容易出現這樣很大幅度地增加了，一來是因為從青少年至成人，這時候還有成長紅利，但成年之後只會逐漸凋零，期待靠「吃到飽」來進步，還不如吃得巧，再優化訓練內容。
如果多練的，幫助效益越來越低了，那不如不要練，好好休息以及精進訓練方法比較實在。
第三點 多存款，用在危機出現時
以馬拉松而言，訓練的思維是聚精會神把身體巔峰發揮在比賽的那天。但是田徑項目，除了記錄賽以外，可能會遇到預賽、半決賽、決賽的問題。
以最佳成績都是可以在決賽登場的選手來談，他們的訓練就不只是只需要聚精會神把身體巔峰發揮在某一天這麼簡單。
當然，如果你的水準鶴立雞群，你可以用相對低的強度去跑預賽、半決賽，就可以進入決賽，顯然你前面兩趟比賽所造成的疲勞就會比其他選手低。
但如果旗鼓相當的話，則是比誰能從預賽中恢復的比較快，這層意義我認為就是為什麼世界級的中長距離選手，就算比賽項目也只有1500公尺，但一週卻要跑到100公里以上的原因。
一名選手曾用這樣的想法跟我討論 :
到時候比賽，要連續跑三天，一天一場比賽，這樣訓練的時候是不是也要天天跑高強度訓練阿 ? 不然怎麼能夠負荷 ?
乍聽之下合理，但實際上職業選手也不會這樣操作。
因為高強度訓練之後要讓身體恢復，才會適應與進步。天天高強度訓練就像天天都在提款，一下子就沒東西可以領了，越跑越差，或是停滯不前。
而職業選手就算比賽強度是較高的中距離運動員，也大多是透過有氧訓練穿插高於最大攝氧量區間的訓練之間，多數的訓練量來自中低強度有氧訓練，而非天天跑高強度，只會造成中樞、周邊疲勞，成績反而不好。
第四點 參考別人的投資報酬狀況
也就是參考有經驗的跑者、菁英跑者，雖然競技訓練者的背景差異都會造成訓練內容差異甚大。但是讓資料庫提升，肯定是有幫助的。
例如，當你發現某A資深跑者，月跑200公里，得到的半馬成績與你月跑400公里卻獲得一堆傷、常常精神疲勞 (出現過度訓練的症狀) 卻沒有跑得更好，那麼也許就能思考，怎麼優化訓練上的內容。
只靠增加訓練就能解決的問題，我認為是最簡單不過的了。
總結 :
透過上述四點，檢視自己是否應該增加或減少訓練。釐清現在是跑得太過多了，或是跑得太少。
- 練多少才至少能夠平穩完成比賽
- 多練，對我的幫助效益有多少
- 多練應對多日賽 (上篇討論的是田徑賽)
- 參考成功者的方法
假設需要跑得更多，那麼還需要注意 :肌肉骨骼系統負荷的來嗎 ?
如果此時確定跑得更多能幫助成績進步，但是跑得更多會讓膝蓋產生疼痛，那麼可能要先尋求物理治療師的協助，以及技術教練和肌力體能訓練師，優化肌肉骨骼系統與動作技術，進而能夠提升耐力訓練量，讓能量系統的刺激量提升，進而達到促進運動表現進步的目的。
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