恢復金字塔

這一篇是閱讀Endurance Training – Science and Practice (2nd edition) 第七個章節的紀錄與想法 。

這一章討論恢復的策略: 包含睡眠、水療、加壓、動態恢復、伸展、按摩、桑拿、冷凍療法 (冷凍艙) 、漂浮療法(Float Therapy)。

Endurance Training – Science and Practice (2nd edition) chapter 7

關於運動恢復金字塔，越底層的是實證等級較高的，例如睡眠、營養，越上層則是比較流行的方法，但可能欠缺足夠的實證研究。

睡眠 :
許多運動員都有睡眠上的問題，睡眠時數不足或是睡眠品質不夠好。文中所提許多運動員的睡眠時間約6.5小時，低於成人所建議的7~9小時。睡眠不足影響甚鉅，包含運動表現或健康。

青少年運動員也可能面臨睡眠問題，因為這個階段多是學生運動員身分，同時要兼顧訓練與課業，若無適度且良好的安排與規劃，可能犧牲了睡眠。

睡眠所需注意的包含 : 睡眠衛生習慣、生理時鐘系統、生活作息與飲食的安排。

午睡時間太長、太晚，或使用到咖啡因食品可能讓晚間睡不著，以及平日運動量 (或是活動量) 太少，也可能讓晚上不容易產生睡意。太少日照，也可能讓白天較容易想睡，而白天太多小睡也可能讓晚間睡眠受到影響。
能夠讓睡眠品質提升可能會是所有恢復策略裡面最有幫助的。

關於睡眠，另外提供一本台灣的書籍給大家參考。作者是研究睡眠的臨床心理師。

睡眠問題可能來自 : 一、清醒系統 二、生理時鐘 三、恆定系統

清醒系統可以理解成戰、逃的狀態，如果處於緊張、焦慮的狀態，那麼清醒系統的活躍程度很高，自然是沒辦法好好睡覺，可能會難以入眠或是提早醒來，或是斷斷續續的睡眠。

為什麼清醒系統會有問題 ?

可能有前置因子: 基因、個性的問題，也可能有促發因子 (近期發生的事情) ，進而導致持續因子 (惡性循環) ，產生睡不好。

生理時鐘的問題可能像是輪班工作者，或是習慣在放假時過度補眠，導致生理時鐘比較混亂造成睡不好。

恆定系統的部分，睡眠可以比喻成替人體充電，經過一整天的活動、運動，累積疲勞之後，到了晚上自然會想要充電，然而如果電力在非主要睡眠 (例晚上) 的時候過度飽滿那麼自然睡不著、睡不好的風險提升。 例如身體活動量太少、以及白天補眠時間太長，影響了晚上的睡眠。

這本書在這三個系統上各自提供了一些作法，幫助不同睡眠問題者來改善睡眠。

回到下一個運動恢復策略。
水浴 (water immersion) : 包含熱水、冷水、冷熱交替水浴。

熱水: 36~38度 浸泡15分鐘
冷水:11~15度 浸泡15分鐘
冷熱交替 : 冷、熱各 1分鐘，交替總計約20分鐘

除了溫度以外，與單純局部熱、冰敷，還加上靜水水壓的效果。
目前研究在冷水浸泡對運動後的恢復可能有幫助，研究通常設計在運動後立即浸泡: 測量6小時內、24~48小時、長期操作之下的恢復效果、身體適應情況。

實務應用:若冷水浸泡對劇烈運動後，短期內 (例2~6小時) 的恢復會有幫助 (有冷水浸泡 VS 無 ，在隨後的運動表現測驗經過冷水浸泡較佳) 那麼可以應用在田徑賽事中的預賽、準決賽、決賽之間。

相比之下冷水浸泡的研究比起熱水與冷熱交替還要充分一些，要注意的是泡熱水，預期促進血液循環、提升體溫，放鬆心情，但可能也會造成疲勞 (使運動表現下降) 結果比較分歧，賽前使用要注意。另外賽後使用，也要注意是否可能讓炎症持續 (高強度訓練後的發炎反應)。

動態恢復:如慢跑，以及靜態伸展。證據顯示沒辦法有效促進恢復，有做與沒做可能效果接近。高強度訓練之後沒辦法透過這樣的方式，更快速地恢復，但實務上仍然會做訓練後的緩和跑，主要是在可以負荷之下增加一些低強度訓練量，以及沉澱、反芻一下剛剛的訓練狀況再記錄下來。

按摩:可能可以改善關節活動度、肌肉痠痛的狀況等等，但沒有辦法促進恢復，所謂的恢復是經過高強度運動之後透過按摩可以加速身體的恢復，運動表現可以更快回到高強度運動之前的水準，但目前看起來沒有辦法。或許是研究上的限制、設計的問題。

冷凍艙療法的訴求跟冷水浸泡有些類似，透過冷療降低發炎，也許可以促進恢復 (連續好幾場比賽 ) 但似乎效果沒有比冷水浸泡更有效，此外長期的冷療可能會影響訓練後的適應，這一點需要注意。干涉訓練後炎症反應的任何方式，似乎都可能影響訓練後的身體自我適應，因此這個部分對應到 「週期化恢復策略」。

「週期化恢復策略」
目前是在訓練 or 比賽 ? 目前的訓練週期為 ?
下一次的訓練 or 重要比賽是何時 ?
是否有任何證據顯示恢復策略可能影響適應?

按照當下的狀況評估是否使用，在連續比賽時期可能需要，而在一般訓練期可能不需要。

總結 :

1. 好好睡覺，不論青少年或成人都可能忽略睡眠的影響。年輕人捨不得睡，年紀大想好好睡卻是奢侈。能夠擁有好的睡眠品質是幫助運動恢復、讓訓練效果較好的絕佳方法。

2. 按照週期應用水浴 : 可以使用泳池、運動中心的浸泡池，做冷或熱，或交替的應用。 許多學校的運動防護室也有水療桶可以使用。

以上兩個比起有些流行、時尚的恢復策略，算是價格低、效果高的恢復策略。

3. 加壓、按摩、滾筒放鬆、伸展…等等也許可以恢復關節活動度，減少肌肉在高強度運動後的不適感，如果這些讓身體活動感覺起來比較好，也是可以做。
你一定遇過這種情況 :有些人幾乎不伸展、也不會按摩，但也沒受過傷，也不曾覺得不舒服或有問題，且這些人不算非常稀少。我自己本身也會規律執行伸展、使用工具進行自我肌肉放鬆按摩，如果做了這些讓身體活動起來更舒適，感覺身心更放鬆，那倒也沒什麼問題。