田徑中長距離至馬拉松項目都可以從阻力訓練中獲益，不論是促進表現或者是預防運動傷害。距離比較短的項目，力量表現提升，進而促進爆發力，再轉化成速度，提升中長跑項目中的800m、1500m項目，較長的距離可以透過阻力訓練提升下肢剛性，進而促進跑步經濟性，進一步可能讓馬拉松項目的表現提升。
參考書籍 : Endurance Training – Science and Practice (2nd edition)
提及肌力，細節來討論又可以分成很多不同的特質，例如: 動態最大肌力、爆發力中的力量速度 or 速度力量，或是最大功率輸出，發力率…等
這裡我們先討論最初接觸肌力訓練的基礎階段，動態動作的最大肌肉力量
在這個力量特質的定義之下，多少才叫肌力足夠 ?
約7~8年前開始協助長跑俱樂部的跑者們接觸肌力訓練，從徒手動作學習，逐漸增加阻力，進而學習使用重量訓練器材來提升最大肌力
這也是當時第一次選手提問 :
最大肌力要多少才夠? 我需要一直加重嗎 ?
這一篇試著再理清一下頭緒
肌力當然是越大越好，沒有人會嫌自己力氣小的，即便是長跑運動員也一樣
前提是，當長跑選手在進行同步訓練 (練肌力 + 耐力) 的同時，肌力訓練的成本還沒大到壓縮到長跑選手的專項訓練太多、影響恢復、或對長跑運動表現產生影響
當一名長跑選手 (不論層級是: 職業選手、業餘、休閒愛好者) 剛開始接觸重量訓練，只要週期安排好、避免過度疲勞，訓練課程設計恰當。
在基礎準備期開始增加比較多的阻力訓練，例如一週2次課程(此時專項課程的強度也比較低 )且在生活作息上的安排能吸收這樣子的訓練刺激，那麼多數跑者都能在這段 「阻力訓練蜜月期」 享受逐漸增加重量的進步過程，例如每1~2週都可以增加2.5~5kg 進行5次反覆
什麼時候該喊停 ? 當你執行訓練的時候發現執行動作開始速度下降很多，動作有接近8~9分 (1-10) 吃力，再加重就可能讓姿勢變形，甚至在做重量時有受傷風險，那麼這時就是被迫不能加重的時候了 !
於是我們在最大肌力這項能力上可能需要 : 更高的訓練頻率、更高的訓練量才可能讓最大肌肉力量持續往上提升
當一週1~2次 ，一個動作約30次反覆 (3*10 / 4* 8 / 6*5 ) 沒辦法進步時，可能需要讓肌肉量提升更多、並且累積更高的訓練量，還有提升阻力訓練的頻率，才有機會讓最大肌力進步時，可能就是我們得思考現在的最大肌力是否足夠的時候 ?
有幾個情況可以幫助我們了解目前的肌力訓練情況是否還不足，或是現階段已夠用
1. 體重的倍數 : 傳統上可能會用蹲舉的xx 倍體重來評估是否足夠強壯，但這可能有許多問題，例如你選擇的動作 : 蹲舉、硬舉可能本來在力學機制上就更適合某些人，這些人執行蹲舉可能有優勢，例如大腿骨比較短的跑者相比身高、腿長都較長的跑者，前者可能較容易達到較高倍數的蹲舉重量，然而這樣代表後者就比較不強壯嗎 ?
不過對長跑者來說，體重相較起來都較輕，因此以成年至中年的男性跑者來看達成1倍體重的蹲舉或硬舉，執行10次反覆，或是1.5倍執行1次反覆，不是太困難。 若是因為構造關係，執行較高強度的槓鈴蹲舉、硬舉會產生不舒服 (例如背部) 那麼使用單側的訓練動作如後腳抬高蹲、單腳硬舉，能夠使用自身體重0.8~1倍的重量拿啞鈴、壺鈴執行5次反覆，也算是強壯了 (例如60kg 35歲男性，以單側30kg共60kg 執行5次 後腳抬高蹲訓練)
因此體重的倍數是一個參考，並非絕對，因為牽涉到動作選擇、個體構造差異的問題（用什麼動作？或什麼器材來進行肌力的測試？）
非健力選手的跑者並不需要侷限單一動作能舉多重才叫肌力好，而是各種方向的力量都具備一定水準，因為這代表均衡的組織都是強壯的，例如大腿前/後側、臀部外側與髖內側…等。
2. 進行專項訓練時一直反覆受傷，假設扣除其他的問題 (例如營養的問題、睡眠的問題…這些都已經執行的很好) 卻仍然因為在訓練週期執行時，反覆進行強度較高或跑量較大的課表時發生跑步運動傷害，那麼也得思考是不是目前的肌肉力量不太夠 ?
執行高強度的肌力訓練時會連同 : 肌肉內協調、肌肉之間的協調、軀幹的力量、除了肌肉以外肌腱也會被強化到
如果你是一位 60kg 的男性跑者能夠執行六角槓硬舉80kg 6~8次反覆 3組 ，卻仍一直因為跑步課表而受傷，可能得思考最大肌力以外的訓練，例如強化特定部位的力量，例如腿後肌的離心收縮訓練 (如果是腿後的相關傷害) 或者是髕骨肌腱炎 (除了一般的訓練模式，可能得進行針對此處進行額外離心、等長收縮來強化肌腱組織)
或者是跑步動作有異常，得針對動作矯正、控制去著手改善
如果你是一位 60kg 男性跑者，抱著16kg 的壺鈴進行酒杯蹲訓練，3組10下 雙腿已經開始發抖，那麼顯然地還有空間強化基礎肌力，也需要多下功夫
3. 經過一段期間的阻力訓練，重量 / 體重的倍數表現也還不錯，例如 60kg 男性跑者可以執行120kg 的六角槓硬舉一次反覆，也沒有太多運動傷害的問題。 那麼也許可以思考，應該如何把最大肌力轉化到跑步表現上，例如將肌肉力量轉化成爆發力、動作速度訓練這類含 SSC 牽張反射機制的動作訓練，舉得重變成舉得快，然後變成跑得快
不過，不像是短跑選手有很多指標可以更容易觀察到重量訓練對應表現的改善，例如從重量訓練課程中監控到動作速度的執行表現、反應的時間，轉移到起跑的反應時間、加速的表現…等。
長跑選手的表現也有很大一部分來自專項課表 (偏向生理學) 的設計，因此重量訓練對長跑選手的效益相較起來更可以從跑步後肌肉、骨骼的狀況、運動傷害下降的情況來觀察到。 因為身體 (特別是下肢) 變強壯之後，更可以承受數十公里，甚至每週上百公里的跑步訓練。
經過一年又一年的累積 (包含肌肉、肌腱組織，或是肌肉協調)
最大肌力是會持續地提升，但當訓練年資很高時可能某一天就會發現沒辦法在往上提升了，而這時就得將最大力量轉化到其他能力，進而持續對長跑表現提供正向的影響
如同最大攝氧量，持續地提升上去，但相較起來跑步經濟性、乳酸閾值能力能夠持續提升的潛力更高。
同一名跑者在訓練年資淺時可能使用 80% 最大攝氧量強度完成馬拉松，經過多年訓練可能會是90% ，然而這兩者的最大攝氧量可能完全沒改變。如同最大肌肉力量之於其他的力量表現，把最大肌肉力量 (例如: 槓鈴蹲舉1RM) 技能點到頂了，之後就是增加其他面向的肌力特質能力。
總結一下:
討論跑步以外的訓練，關於肌力有許多面向可以訓練 (向心收縮、離心收縮、等長收縮，執行動作得快或慢…)
從重負荷、動態肌力動作討論，中長跑選手的力量是否足夠，不能單純以單一個動作來評斷是否足夠強壯或是足夠，例如體重一樣的A與B選手，一名槓鈴背蹲舉100kg，另一名115kg，我們也沒辦法直接斷言B的肌肉力量更好或更強壯，只是代表B選手在這個動作的負重能力較高，因為牽涉肢體結構的問題，就會在動作選擇上產生不同的表現。
什麼時候最大肌力足夠 ?
當提升肌力的成本太過巨大的時候，這時可以維持這項能力，並且提升其他能力，進而再促進表現。
促進中長跑表現的因素有很多，兩位選手跑出來的成績可能相近，但是拆解其能力特質可能差異很大，而訓練課程的設計，淺白地說就是以較低的成本去換取最大的效益，如果A訓練方法跟B訓練方法一樣有效能提升1%的速度，但是A耗費的時間更多、訓練後的恢復時間需要更久，那顯然B方法會是我們暫時比較傾向的，直到它無效為止。
發佈留言