(圖片來源 : https://www.runnerspace.com/eprofile.php?event_id=577&do=news&news_id=667886)
會注意到Adam Fogg這位選手是因為他有經營YouTube (The FOGDOG Exclusive) 大約2021年左右看見他經營的頻道，他分享了一些比賽與訓練的內容，當時他是5000m 約14分整左右，1500m 3:40，一英里剛進入4分內的跑者。
現在的他，逐年都有些進步，已經是mile能夠進入3:50的選手了，也進入了職業隊伍，Cory Leslie指導的UA Mission Run Baltimore Distance隊伍，成為職業跑者。
再來他也有使用strava紀錄他的跑步訓練，且看起來是紀錄的很完整，幾乎都有放上資料，因此基於這幾點使我好奇他的訓練內容是什麼，所以便從2023.9月之後觀察他的跑步訓練紀錄。 (下方資料圖片來自選手公開strava)
- 逐年進步的他，已擠身為職業選手
- 訓練記錄詳盡，使人好奇職業選手的訓練課程
- 目前他的個人最佳1500m (3:34) 與mile (3:49) 這是他專攻的項目，5000m/10000m過去也有13分/29分台的紀錄
場內賽選手的賽季大多從10月開始計算，冬、春交際會有室內賽季，春季後至夏季就會展開室外賽季 (例如鑽石聯賽)，鑽石聯賽最後一站多在9月舉辦，賽後也結束賽季。
從他的紀錄上得知2023. 9/9 他剛從確診COVID後恢復第一次慢跑，因此從這天作為基準，觀察後續他的恢復狀況、訓練紀錄、比賽成果，推敲課表之間的搭配。
以下將會挑重點強度課表放上來討論
9月賽季後，因為是賽季後放假，他的紀錄大多只有慢跑，加上確診後也沒跑什麼高強度訓練。
2023 .10/1 進行第一次強度訓練
強度推估是落在節奏跑區間，加上4趟上坡衝刺訓練
他的慢跑大約落在4:30/km pace上下, LSD zone 2則會漸進提升速度,約4:10~3:35/km。有時一天慢跑兩次，總量約20km，長距離跑則是一次約20~25km，偶爾會跑到30km。
10月初回到訓練基地，巴爾的摩
10/11 剛回到美國進行的10 * 800m interval rest 60s (2:26~2:20)
從負荷來看估計是落在閾值區間至高強度間歇的下段，強度從乳酸閾值上下的區間至約85~90%最大攝氧量區間，可能約是他的10000m速度的間歇訓練強度。
他的節奏跑強度大約落在3:30~3:10/km 區間的配速
整個10月主要進行的訓練區間:
- zone2 慢跑
- zone3~4 節奏跑與節奏間歇 (10* 800m rest 60sec)
- zone4~5上坡衝刺 (少量如12 * 300m rest1:1.5)
直到10月底進行了一次平路高強度間歇訓練，zone5~zone6
12 * 300m 49~48s rest35s 休息比例低於1:1，區間可能落在最大攝氧量、以及略高於最大攝氧量的無氧區間 (此速度約略比他的mile成績慢一點)
11月開始
- 慢跑、長跑訓練量提升 (節奏跑近30km 3:20~3:15/km)
- zone3~zone4的間歇訓練也增加訓練量
- 高強度間歇開始分組進行 (例如3組4趟300m rest 30s / 2min 51~45s 後兩組訓練配速接近1500m強度)
*而在此時也要考慮到高地訓練的強度設定問題
比較起9~10月多數都進行低強度慢跑，11月的節奏跑量、高強度間歇強度都有提升，但主要區間仍是中低強度佔了多數，高強度間歇 (單次訓練落在3000~5000m 速度區間的量約3000m ，以及1~2000m落在mile強度)
且11月的高強度間歇(最大攝氧量訓練強度) 多以短間歇的方式，例如300m rest 30s的方式，直至12月初進行了5 * 1k (rest 3min ) 的最大攝氧量長間歇訓練。
12月的訓練
- 12/10 獲得歐洲越野賽XC 混合接力銅牌 (參加距離1.6km 4:32)
- 持續增加有氧訓練 (慢跑、節奏跑) 並且進行了double threshold 早、晚各一次的閾值訓練課程，進行方式如 早上10 *1km rest 60s 配速約3:00/km ，晚上6* mile (配速3:07/km) rest 75s ，配速區間落在約半馬或略快一點的強度區間。
- 並且在月底完成了一次30km 近期最長、快的長距離跑 (3:13/km)
- 總結9~10月進行較多中低強度訓練，加上一些上坡衝刺跑。11~12月高強度間歇的強度提升，閾值區間的訓練量也增加。
1月的訓練
開始進行高強度間歇加上無氧保留速度訓練 (中距離專項課表)
例如進行 5 * 1k 加上2*300/200 // 加上400/200m
5 *1k的強度落在約5k~10k之間的強度區間，後面的無氧訓練則是貼近1500m~800m的強度區間，此時也接近室內賽事
1/20 跑了一場800m 1:48.3 PB 用來當作接下來mile比賽的速度測試
1/24 的訓練為賽前調整，發現很常進行4*300m 跑步:休息比例為1:1，總量約接近比賽距離的課表，例如44~41秒的300m跑四趟，休息45秒
1/27 mile PB 3:53 ，因賽前比較多無氧訓練，因此賽後除了幾天慢跑，又恢復了10*1k 約落在臨界速度的長間歇 (推估強度落在10000m~半馬之間)
在2/11 另一場mile 跑了3:49的賽前調整一樣做了 4*800 + 4 * 300m
800m的部分是臨界速度~最大攝氧量區，後面300m則是中距離比賽強度
後續他陸續比了世界室內錦標賽，決賽的1500m跑了3:43，以及3月的世界越野錦標賽接力，在這之間的訓練大多為慢跑、賽前調整，競賽。4月後來到Flagstaff進行移地訓練 (高地訓練) 看起來又恢復進行了單日兩跑的閾值訓練，建立有氧基礎，不確定後續是否參賽鑽石聯賽或是參賽奧運，將會繼續觀察看看動向。
總結 :從9~隔年2月的訓練紀錄中觀察
- 首先恢復有氧訓練、訓練量，也就是循序漸進增加慢跑量 (並執行一些上坡衝刺跑訓練，維持快跑能力) 這個期間有至健身房的訓練，但沒辦法看見實際做了什麼。
- 逐漸增加閾值跑量、高強度間歇強度
- 競賽週期，降低閾值跑量，增加高強度間歇訓練量 (強度也提升至包含中距離專項強度)
- 賽前中距離比賽調整訓練量約 4趟300m rest1:1，但有時會在兩趟之間休息2~3分鐘
- 在競賽期的最大攝氧量維持看起來是透過部分閾值訓練加上衝刺間歇訓練。較佳的閾值表現，可能幫助他減少高強度競技過程中的生理壓力，並且賽後較快恢復)
| 訓練週期 | 9~10月 | 11月~12月 | 1月 | 2月 |
| 訓練重點區間 (訓練區間以5區為基準，第6區間為高於最大攝氧量區) Zone 3 為兩個乳酸閾值點之間 | Zone2 少量zone3~4 極少量zone5 | Zone3~4 量提升 Zone 5~6 強度提升 | Zone 3 量減少 Zone2以及zone5~6為主 Zone6 為比賽強度 | 賽前調整 Zone2 + Zone 6 |
| 備註 | 少量zone5會在上坡進行 | 常做課表 10 * 1k rest 60sec | 主要的mile賽前進行了一場800m賽 | 賽前調整課表 4*300m 44~41s |
對比以800/1500m為主，以更多速度訓練課程來安排的選手來說，從他的訓練內容來看，應該是比較偏向耐力類型的選手，未來可能轉5k以上也會有不錯的發展。
雖然是1500m選手，長跑也進行至30km (均速3:13/km ) 雖非進行馬拉松訓練，但看起來目前的能力馬拉松要跑2小時20分內也並非太困難。期待他的1500m可以持續靠近3:30。
上述訓練架構的台灣應用版本: 提升中長跑基礎能力1500m~5000m
假設從9~10月開始訓練的話，可以將第一階段基礎週期稍微拉長一點
- 9~11月進行中低強度慢跑，加上上坡衝刺訓練基礎速度
- 12~1月進行增量的閾值訓練，以及提升高強度間歇強度，此時台灣也正涼爽，適合進行較高訓練量的閾值跑訓練
- 2~3月開始減少閾值跑訓練量，高強度間歇訓練提升至比賽強度或配速模擬 (此時台灣可以參加公開組的田徑賽，或是可以將上述基礎的週期分別都拉得更長一些，至4月參加分齡組的田徑賽事)
關於參考菁英選手訓練:
雖然此篇樣本數 =1 ，且菁英選手可能本身為超級離群值，不容易挪移給大眾使用，但是參考菁英的課程目的並非單純照抄訓練內容，而是從他的訓練週期變化中抽絲剝繭找出脈絡，思考為什麼他這樣做，例如我們不太可能模仿他的跑量與強度，但我們可以參考他所設定的強度區間以及彼此的搭配，透過哪個區間的增減配置，幫助得到什麼樣的結果，做好這樣的分析我認為是有幫助的。
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